Если вам днем беспокойно болит голова и вы постоянно ощущаете усталость, то можете попробовать изменить свою позу во время сна! Наше тело реагирует на способ, каким мы спим, и неправильная поза может вызвать плохое самочувствие и усугубление болезней.

Важно помнить, что не только количество часов сна важно для здоровья, но и его качество. Даже если вы спите 9 или 10 часов, но не качественно, вы так и не выспитесь.

В древности в Азии все время спали на боку. Поза на левом боку помогала пищеварению, а на правом – расслабляла центральную нервную систему. Но что делать со сном на спине?

Положительный эффект сна на спине

Медики утверждают, что сон на спине полезен для шеи и поясницы, особенно с небольшой подушкой. Это позволяет расслабить ноги, руки и лицевые мышцы. Поза на спине может быть полезной:

• для пациентов с болезнями дыхательной и сердечно-сосудистой систем
• при варикозе
• при артрите
• при артрозе

Важно поддерживать шею в ровном положении при сне на спине!

Нежелательное положение для сна на спине?

Беременным и людям с храпом не рекомендуется спать на спине, так как это может вызвать пониженный уровень кислорода и проблемы с дыханием.

Варианты полезных поз для сна

• Если вы храпите, спите на боку для лучшего дыхания
• Будущим мамам подходит поза на боку с одной слегка согнутой ногой
• При больной пояснице поза эмбриона полезна
• Лежание лицом к спине партнера поможет уменьшить стресс и напряжение
• Для улучшения пищеварения рекомендуется спать на левом боку
• Поза лотоса может помочь успокоить ум и улучшить сон

Положение на животе для сна

Эта поза может вызвать напряжение в шее и спине, сдавливание артерий, и усугубить проблемы с дыханием.

• Сон на животе в медицинском мире называют «позой трупа»
• Эта поза может стать причиной ранних морщин и давления на кожу лица
• Регулярное спание на животе рекомендуется только под контролем специалистов

Кроме выбора правильного положения для сна, есть и другие факторы, которые влияют на здоровый и качественный отдых. Например, важно создать комфортные условия для сна, включая удобную постель и подушку. Также рекомендуется регулярный режим сна и избегание употребления кофеина и тяжелой пищи перед сном.

Важность качественного сна

Сон играет важную роль в жизни и здоровье организма. Поза сна может влиять на развитие различных заболеваний.

Важно уделять внимание качеству сна, так как поза сна имеет значение.

Здоровье и патологии в зависимости от позы сна

Сон помогает организму очищаться, лучше всего это происходит в позе на боку. Неверный выбор позы может вызвать различные заболевания.

Сон на животе может вызвать проблемы с позвоночником и дыханием, а также привести к остеохондрозу.

Смена поз во сне связана с фазами сна, и таким образом, мы уделяем внимание разным частям тела и организму в целом.

Выбор позы для здорового сна

Наиболее физиологичные позы для сна — это на боку и на спине. Выбор позы должен быть индивидуален, с учетом состояния здоровья каждого человека.

Практика йоги способна избавить от головных болей, мигрени, раздражительности и депрессии.

Шесть лет из жизни Кэтрин Слейтон из Сиэтла, 46 лет, были тяжелыми из-за мигреней. Боли были настолько сильны, что она предпочла бы потерять голову. Иногда она теряла сознание, а после сна все начиналось сначала. Несмотря на все усилия, ничего не помогало. Но после занятий хатха-йогой мигрени стали реже, а через тринадцать месяцев они исчезли полностью: «Йога изменила мою жизнь»,- сказала Кэтрин.

Понимание боли

Многие сталкиваются с хронической головной болью. Однако могут обнаружить, что йога может уменьшить ее силу и частоту, и нести пользу без побочных эффектов. Список причин болей изрядно длинен: стресс, генетика, пищевые добавки и проблемы со сном. Лучше всего обратиться к врачу перед началом лечения. Некорректно поставленный диагноз также является проблемой.

Для предотвращения боли

Три вида Адхо Мукха Шванасаны помогут настроиться без напряжения. Постепенное расслабление, медитация и контроль над дыханием могут привести к состоянию полного покоя. Доктор Тодд Траст предупреждает об излишнем употреблении болеутоляющих, что может вызвать обратный эффект.

В случае, если выполнение позы Випарита Карани с высокой опорой под тазом вызывает головную боль, лучше использовать минимальное поднятие нижней части спины или выполнять позу без опоры. Сложите несколько одеял вместе и поместите у стены. Сядьте рядом с одеялами боком к стене, согните ноги, установите стопы на пол, а рядом положите мешочек с песком. Ложась на спину и поднимая ноги, удобно расположите мешочек с песком на стопах. Ноги должны быть перпендикулярно стене, нижняя часть спины и задняя поверхность ног касаются стены. При необходимости, можно немного отодвинуться от стены, если мышцы на задней поверхности ног слишком напряжены. Накройте глаза мешочком и разместите руки по обе стороны тела, чтобы шея ощущалась удлиненной и расслабленной. На выдохе расслабьте лицо и верхнюю часть тела вниз к полу. Оставайтесь в этом положении около 10 минут.

Скрытые причины

Для более эффективного лечения головной боли следует учитывать все возможные факторы ее возникновения. Некоторые, такие как генетические предрасположенности, недоступны для вмешательства. Согласно доктору медицинских наук Стефану Зильберштейну, профессору неврологии и директору Центра изучения головной боли университета Томаса Джефферсона, если члены вашей семьи страдали от мигрени, вероятность ее появления у вас высока. Однако, среди других причин также есть «половая дискриминация», ведь женщины составляют 75% всех пациентов с головной болью. Доктор медицинских наук Кристин Лей, директор Центра исследования женских головных болей в больнице Рузвельта в Нью-Йорке, утверждает, что гормональные изменения, особенно перед месячным циклом, могут вызывать мигрени. Прием противозачаточных средств также может быть причиной.

Прочие факторы, в том числе аллергия на определенные продукты, например, нитраты и нитриты, которые содержатся в мясных продуктах, могут вызывать мигрени. Искусственные подсластители, такие как аспартам, тирамин, нарушенный сон, нерегулярное питание, обезвоживание и недостаток физических упражнений также могут спровоцировать боли. Чтобы выявить конкретные причины мигрени, важно вести дневник, отмечая данные о менструальном цикле, режиме сна, приеме пищи, таблетках и приступах боли. Результаты следует обсудить с врачом для определения причин боли.

Снятие болевых ощущений

Во время острой головной боли даже опытным йогам может быть тяжело выполнять активные асаны. Тогда стоит предпочесть успокаивающие, восстановительные позы. Важно избежать внешних раздражителей, таких как шум и яркий свет. Темнота помогает сосредоточиться на парасимпатической нервной системе, что способствует восстановлению. Следует провести минимум 10 минут в каждой восстановительной позе, даже если боль ушла или уменьшилась, чтобы достичь полного расслабления.

Во время выполнения восстановительных асан рекомендуется использовать мешочек с песком на ступнях, чтобы увести боль от головы. Во время боли мы часто сосредотачиваемся на ее локализации. Мешочек с песком направит внимание на стопы и поможет облегчить боль. Ориентируйте выдох сверху вниз для «заземления» боли.

В случае мигрени, лучшим средством для облегчения боли является Випарита Карани. Маргарет Ливингстоун, страдающая от мигрени с юных лет, начала практиковать хатху-йогу несколько месяцев назад. Теперь, предвидя приближение приступа, она мгновенно поднимает ноги на стену, и приступ проходит. Уход в тихую комнату и расслабление помогают справиться с болевым синдромом, подтверждает доктор медицинских наук Питер ван Хоутен.

Избегая борьбы с болью, представьте, что она растворяется, и постарайтесь избавиться от нее. В поддержку этого можно выполнить наклон вперед, полагаясь на позу Шавасана с поддержкой под голову. Применение йоги помогает облегчить головную боль и помогает достигнуть состояния расслабления.

Супта Баддха Конасана (поза Схваченного Угла Лежа)

Для этой позы понадобятся несколько подстилок и все имеющиеся одеяла. Попросите кирпич среднего размера и разместите его горизонтально на коврике, чтобы он параллельно лежал на грани коврика. На него поместите болстер так, чтобы один конец лежал на полу, а другой на кирпиче. Сядьте спиной к болстеру и лягте медленно, укрываясь одеялами под бедра.

Сведите стопы вместе и опустите колени в стороны, обеспечив поддержку для внутренних поверхностей бедер. Положите одеяло под голову. Мешочек с песком разместите на стопах, мешочек для глаз — на лице. Руки опустите на пол, ладони вверх. Сосредоточьтесь на дыхании, направляйте его на переднюю сторону тела и стопы. Оставайтесь в позе 10–45 минут.

Исцеляющее дыхание

В момент боли мы начинаем дышать поверхностно, учащается пульс и давление. Глубокое дыхание диафрагмой способствует расслаблению организма. Для проверки глубокого дыхания положите руки на живот в положении лежа на спине. При правильном дыхании руки должны подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Для Скай Джонс пранаяма стало ключевым элементом в лечении мигрени. Она утверждает, что глубокое дыхание на занятиях йоги помогает ей расслабиться. Специальные техники пранаямы помогают облегчить головную боль и устранить стресс. Дыхание через левую и правую ноздри поочередно, дыхание Уджайи или Ситали Пранаяма эффективно снимают напряжение и боли.

Шаламба Шавасана (поза мертвеца с поддержкой)

Положение тела в практике Шавасаны с бандажем

В этой позе положение тела аналогично обычной Шавасане, однако в данном случае используются дополнительные материалы. Для этого вам понадобится эластичный бинт (бандаж) и два одеяла. Одно из одеял сложите вдоль в соответствии с шириной вашего корпуса и поместите на центр коврика. Затем оберните бандаж вокруг головы.

Осторожно проникните руками под бандаж на лице и мягко оттяните кожу лба вниз к подбородку. Ложитесь на подготовленное одеяло таким образом, чтобы ваш крестец соприкасался с краем одеяла, оно будет служить опорой для спины и головы. Под голову поместите второе сложенное одеяло.

Изображайте себе, что каждое ваше выдох идет от лба вниз к подбородку, словно теплое, влажное масло для массажа. Пробудьте в этой позе не менее 10 минут. Когда наступит время выйти из положения, делайте это медленно, при этом голова должна оставаться тяжелой, а шея – расслабленной.